Hawaii vanuit huis:voer training #4 uit

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Ga met ons mee op Hawaii From Home:een week, 140,6 mijl. Swag, prijzen, trainingstips van coaches, opscheppen. Bekijk alle details op triathlete.com/hawaiifromhome . Elke week bieden we vier belangrijke trainingen (één zwemmen, één fietsen, één rennen en één steen) die u kunt verwerken in uw algemene trainingsplan.

Voordat je eropuit trekt om van 5-11 oktober de 2,4 mijl zwemmen, 112 mijl fietsen en 26,2 mijl hardlopen aan te pakken, heeft Bolton een progressief plan opgesteld dat één belangrijke loop per week identificeert - afwisselend één kwaliteit run en een doelgerichte lange run. De lange duurloop in week vijf zou de laatste lange duurloop moeten zijn voordat je de uitdaging aangaat. Bolton gebruikt bij voorkeur hartslagzones voor zijn hardlooptrainingen, maar voel je vrij om de mate van waargenomen inspanning (op de onderstaande schaal) te gebruiken als je geen hartslagmeter hebt. Elke training bevat een optie voor een nieuwere triatleet die nog nooit een lange-cursusevenement heeft gedaan of nog steeds kilometers aan het opbouwen is, en een optie voor een meer ervaren triatleet die al een solide basis voor hardloopkilometers heeft. Afhankelijk van de rest van je volume en waar de sessie in je trainingsweek zal vallen, kun je wisselen tussen beginner en gevorderd.

De vierde week is een progressie op de middellange afstand die het kruispunt raakt tussen een lange run, een build-run en een tempo. Beschouw dit meer als een belangrijke sessie dan als een lange duurloop, in termen van hoeveel rust je nodig hebt voordat je fris bent en hoeveel herstel je daarna nodig hebt. Verwacht geen grote zwemtrainingen op dezelfde dag, en verwacht geen vuurwerk (in ieder geval de goede soort) als je snel daarna een stevige fietstocht probeert te maken zonder goed herstel. Het moeilijkste deel van deze training zal het vierde segment in de piramide zijn, omdat je uit een zeer uitdagend zone 4-segment komt, omdat je nog steeds behoorlijk hard moet rennen in zone 3 zonder rust. Om je door dit gedeelte te helpen, kun je je een race voorstellen waarin je misschien te hard begint of te sterk op een heuvel in het midden duwt, maar je nog veel terrein moet afleggen. Blijf er mentaal in, en je zult er ook fysiek in kunnen blijven. Uitstekende loopvorm door de eerste drie segmenten zal ook wonderen doen om je als één geheel naar het lastige vierde segment te brengen!

Week 4:Pyramid Tempo Mid-Distance

Beginner:1:15 totaal

Opwarming:
15 minuten in zone 1 en 2

Hoofdset:
15 minuten in stabiele zone 3
15 minuten in zone 4 (dit is zwaar!)
15 minuten in zone 3. Blijf heel gefocust op het vierde segment - het is moeilijk om uit zone 4 te komen werk.

Afkoelen:
15 minuten in zone 1 en 2

Geavanceerd:1:40 totaal

Opwarming:
20 minuten in zone 1 en 2 

Hoofdset:
20 minuten in stabiele zone 3
20 minuten in zone 4 (dit is zwaar!)
20 minuten in zone 3. Blijf heel gefocust op het vierde segment - het is moeilijk om uit zone 4 te komen het werk.

Afkoelen:
20 minuten in zone 1 en 2

[Hawaii vanuit huis:voer training #4 uit: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054262.html ]