Hawaii vanuit huis:training #2 uitvoeren

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Ga met ons mee op Hawaii From Home:een week, 140,6 mijl. Swag, prijzen, trainingstips van coaches, opscheppen. Bekijk alle details op triathlete.com/hawaiifromhome . Elke week bieden we vier belangrijke trainingen (één zwemmen, één fietsen, één rennen en één steen) die u kunt verwerken in uw algemene trainingsplan.

Voordat je eropuit trekt om van 5-11 oktober de 2,4 mijl zwemmen, 112 mijl fietsen en 26,2 mijl hardlopen aan te pakken, heeft Ryan Bolton een progressief plan opgesteld dat één belangrijke loop per week identificeert - afwisselend één kwaliteitsloop en één doelgerichte lange loop per week. De lange duurloop in week vijf zou de laatste lange duurloop moeten zijn voordat je de uitdaging aangaat. Bolton gebruikt bij voorkeur hartslagzones voor zijn hardlooptrainingen, maar voel je vrij om de mate van waargenomen inspanning (op de onderstaande schaal) te gebruiken als je geen hartslagmeter hebt. Elke training bevat een optie voor een nieuwere triatleet die nog nooit een lange-cursusevenement heeft gedaan of nog steeds kilometers aan het opbouwen is, en een optie voor een meer ervaren triatleet die al een solide basis voor hardloopkilometers heeft. Afhankelijk van de rest van je volume en waar de sessie in je trainingsweek zal vallen, kun je wisselen tussen beginner en gevorderd.

De tweede week zal een vrij intensieve training zijn die een korte tijd een hoge hartslag combineert met een laag herstel en een hoog tempo op het einde. Deze combinatie van heuvellopen en hardlopen in een stabiele toestand doet geweldig werk en simuleert hoe het is om vermoeid van de fiets te komen en op de vlucht te komen. Zorg ervoor dat je snel en krachtig door de heuvels rent, waarbij je je concentreert op een geweldige vorm:lang rennen, naar voren leunen vanaf je enkels en een snelle, lichte omwenteling op je voorvoet.

Zorg ervoor dat je jezelf een gemakkelijkere zwemtraining geeft als je voorafgaand aan deze run zwemt, en verwacht niet veel van jezelf als je daarna zwemt. Plan de volgende dag een lichtere dag op de fiets of doe een volledig beenherstel zodat je kunt repareren en herbouwen.

Hartslagzones naar RPE (1-10)
Zone 1 – Actief herstel -> 1-2
Zone 2 – Uithoudingsvermogen -> 2-4
Zone 3 – Tempo -> 5-6
Zone 4 – Drempel -> 7-8
Zone 5 – VO2 Max+ -> 8-10

Voer training #2 uit:80 meter heuvelherhalingen met tempo

Geavanceerd:1:30 totaal

Opwarming:
40 minuten in zone 1 en 2

Hoofdset:
10 x
(80m heuvelsprints op een helling van 6-10% met een maximale inspanning van 95% (maak je geen zorgen over de hartslag)
1 min. herstel jog-down)

3 mijl in constant tempo in hoge zone 3 tot lage zone 4

Afkoelen:
5 minuten. gemakkelijk

Beginner:1:10 totaal

Opwarming:
30 minuten in zone 1 en 2

Hoofdset:
6 x
(80m heuvelsprints op een helling van 6-10% met een maximale inspanning van 95% (maak je geen zorgen over de hartslag)
1 min. herstel jog-down)
2 mijl op constante snelheid tempo tempo in hoge zone 3 tot lage zone 4

Afkoelen:
5 minuten. gemakkelijk

Ryan Bolton is een voormalige collegiale hardloper die nu prof-triatleet is geworden en die nu atleten coacht, van beginner tot elite. Voor meer deskundig advies, mentale technieken en trainingsschema's van 16 weken voor alle niveaus, ga naar De triatletengids voor sprinten en olympisch triatlonracen, nu verkrijgbaar bij Velopress .

[Hawaii vanuit huis:training #2 uitvoeren: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054245.html ]