Hawaii vanuit huis:training #1 uitvoeren

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Ga met ons mee op Hawaii From Home:een week, 140,6 mijl. Swag, prijzen, trainingstips van coaches, opscheppen. Bekijk alle details op triathlete.com/hawaiifromhome. Elke week bieden we vier belangrijke trainingen (één zwemmen, één fietsen, één rennen en één steen) die u kunt verwerken in uw algemene trainingsplan.

Voordat je eropuit trekt om van 5-11 oktober de 2,4 mijl zwemmen, 112 mijl fietsen en 26,2 mijl hardlopen aan te pakken, heeft Bolton een progressief plan opgesteld dat één belangrijke loop per week identificeert - afwisselend één kwaliteit run en een doelgerichte lange run. De lange duurloop in week vijf zou de laatste lange duurloop moeten zijn voordat je de uitdaging aangaat. Bolton gebruikt bij voorkeur hartslagzones voor zijn hardlooptrainingen, maar voel je vrij om de mate van waargenomen inspanning (op de onderstaande schaal) te gebruiken als je geen hartslagmeter hebt. Elke training bevat een optie voor een nieuwere triatleet die nog nooit een lange-cursusevenement heeft gedaan of nog steeds kilometers aan het opbouwen is, en een optie voor een meer ervaren triatleet die al een solide basis voor hardloopkilometers heeft. Afhankelijk van de rest van je volume en waar de sessie in je trainingsweek zal vallen, kun je wisselen tussen beginner en gevorderd.

De eerste week is een van de meer basisruns in het trainingsplan, waarbij wordt gewerkt aan vorm, cadans en afstand afleggen goed . Het is minder belangrijk dat je deze run snel doet dan dat je de hele tijd de controle hebt. Zoek een vlakke koers om echt in je vorm te blijven - lang rennen, naar voren leunen met je heupen en snel van de grond komen. Als je eenmaal dat ritme hebt gevonden, focus je dan op het behouden van die vorm, zelfs als je vermoeid bent.

Hartslagzones tot RPE (1-10)
Zone 1 – Actief herstel -> 1-2
Zone 2 – Uithoudingsvermogen -> 2-4
Zone 3 – Tempo -> 5-6
Zone 4 – Drempel -> 7-8
Zone 5 – VO2 Max+ -> 8-10

Hardlooptraining #1:lange duurloop – stabiele toestand

Geavanceerd:2:00 totaal

Opwarming:
20 minuten in zone 1 en 2

90 minuten stabiel in hartslagzone 3 op een overwegend vlak parcours. Focus op een goede vorm met een hoge cadans (rond de 90 toeren). Ontspannen en in controle.

Afkoelen:
10 minuten makkelijk

Beginner:1:40 totaal

Opwarming:
20 minuten in zone 1 en 2

70 minuten stabiel in hartslagzone 3 op een grotendeels vlak parcours. Focus op een goede vorm met een hoge cadans (rond de 90 toeren). Ontspannen en in controle.

Afkoelen:
10 minuten makkelijk

Ryan Bolton is een voormalige collegiale hardloper die nu prof-triatleet is geworden en die nu atleten coacht, van beginner tot elite. Voor meer deskundig advies, mentale technieken en trainingsschema's van 16 weken voor alle niveaus, ga naar De triatletengids voor sprint en olympisch triatlonracen, nu verkrijgbaar bij Velopress.

[Hawaii vanuit huis:training #1 uitvoeren: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054221.html ]