Hawaii vanuit huis:voer training #3 uit

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Ga met ons mee op Hawaii From Home:een week, 140,6 mijl. Swag, prijzen, trainingstips van coaches, opscheppen. Bekijk alle details op triathlete.com/hawaiifromhome . Elke week bieden we vier belangrijke trainingen (één zwemmen, één fietsen, één rennen en één steen) die u kunt verwerken in uw algemene trainingsplan.

Voordat je eropuit trekt om van 5-11 oktober de 2,4 mijl zwemmen, 112 mijl fietsen en 26,2 mijl hardlopen aan te pakken, heeft Bolton een progressief plan opgesteld dat één belangrijke loop per week identificeert - afwisselend één kwaliteit run en een doelgerichte lange run. De lange duurloop in week vijf zou de laatste lange duurloop moeten zijn voordat je de uitdaging aangaat. Bolton gebruikt bij voorkeur hartslagzones voor zijn hardlooptrainingen, maar voel je vrij om de mate van waargenomen inspanning (op de onderstaande schaal) te gebruiken als je geen hartslagmeter hebt. Elke training bevat een optie voor een nieuwere triatleet die nog nooit een lange-cursusevenement heeft gedaan of nog steeds kilometers aan het opbouwen is, en een optie voor een meer ervaren triatleet die al een solide basis voor hardloopkilometers heeft. Afhankelijk van de rest van je volume en waar de sessie in je trainingsweek zal vallen, kun je wisselen tussen beginner en gevorderd.

De derde week is een zeer uitdagende lange termijn build die echt wat focus en kracht vereist. Zorg ervoor dat u voldoende herstelt van deze training en neem een ​​dag vrij van zwemmen of plan een zeer lichte duik. De sleutel hier is ervoor te zorgen dat je de tweede lus niet zo hard neemt (vergeet niet dat het 30 minuten hard rennen of meer is) dat je de inspanning en het tempo in de derde lus niet kunt verhogen. Een goede tip is om jezelf bij de derde lus af te vragen:"Kan ik nog 30 minuten sneller gaan dan dit?" Als het antwoord nee is , dan moet u zich waarschijnlijk terugtrekken. Dit is ook een goede gelegenheid om aan je hardloopvoeding te werken, aangezien de afstand vrij lang is EN je zult in een hoog tempo vooruitgaan dat eventuele GI-problemen zou blootleggen die zouden kunnen opduiken door de voeding die je tijdens de race binnenkrijgt dag. Hoewel het niet echt een racesimulatie is, is dit voor een lange cursus redelijk dichtbij. Zorg er ten slotte voor dat je je formulier in de laatste 20 minuten van de laatste lus in de gaten houdt. Dit is waar vermoeidheid langzaam binnensluipt, en je zult het gevoel hebben dat het moeilijker wordt, hoewel het waarschijnlijker is dat het gewoon voelt moeilijker omdat je vorm aan het afbreken is. Laat vermoeidheid niet winnen!

Lange duur:progressie met drie niveaus

Beginner:1:50 totaal, lange duurloop met drie lussen (of in drie secties)

Opwarming:
Eerste lus – 35 minuten makkelijk

Hoofdset:
Tweede lus – 35 minuten matig stabiel in de hoge zone 2 tot middenzone 3
Derde lus – 35 minuten sterk in de hoge zone 3 tot zone 4, sneller dan het Ironman-racetempo

Afkoelen:
5 minuten gemakkelijke wandeling

Geavanceerd:2:20 totaal, drie-loops (of drie-secties) lange run

Opwarming:
Eerste lus – 45 minuten makkelijk

Hoofdset:
Tweede lus – 45 minuten matig stabiel in de hoge zone 2 tot middenzone 3
Derde lus – 45 minuten sterk in de hoge zone 3 tot zone 4, sneller dan Ironman-racetempo

Afkoelen:
5 minuten gemakkelijke wandeling

[Hawaii vanuit huis:voer training #3 uit: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054239.html ]