Hawaii From Home:Brick Workout #6

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Ga met ons mee op Hawaii From Home:een week, 140,6 mijl. Swag, prijzen, trainingstips van coaches, opscheppen. Bekijk alle details op triathlete.com/hawaiifromhome . Elke week bieden we vijf belangrijke trainingen (één zwemmen, één fietsen, één rennen, één steen en één kracht) die u kunt verwerken in uw algemene trainingsplan.

Het is de laatste week, de grote laatste training - je hebt het gehaald! De training van deze week, net als die van vorige week, omvat solide werk met hoge intensiteit en is een traditionele fiets-run baksteen die is ontworpen om je echt op alle cilinders te laten schieten voor de Hawaii From Home virtuele uitdaging van volgende week. Net als bij eerdere trainingen, zijn er tal van HIIT-inspanningen (intervaltraining met hoge intensiteit); erkennen dat het grootste voordeel is om een ​​sterke inspanning op deze HIIT-segmenten te handhaven. Als je de gemakkelijkere segmenten moet vertragen, ga dan terug, zodat je mentaal en fysiek klaar bent voor het volgende HIIT-blok.

Als je deze sessie buiten doet en de vochtigheids- en hitte-index vrij hoog zijn, neem dan een langer rustinterval tussen de herhalingen, zodat je kunt herstellen voor de volgende. Geniet ervan - en zorg ervoor dat je deze sessie goed doet - het zal je goed voorbereiden op volgende week!

Er zijn twee trainingen hieronder, een voor de meer gevorderde/doorgewinterde atleet en een andere voor een meer beginnende atleet. Net als bij de vorige trainingen, combineert de sessie van deze week verschillende segmenten op Functional Threshold Power (FTP) of Lactate Threshold (LT) op de fiets en LT op de vlucht. Als u uw FTP kent, belt u deze in op de voorgestelde segmenten. Als je geen idee hebt, zie je hieronder enkele opmerkingen over hoe je in plaats daarvan snelheid of hartslag kunt gebruiken.

Geavanceerde training

Deel 1:90 min fietsen.

Opwarming
10 minuten. + 5x 30 sec. het opbouwen van inspanning met elk, 1-5. Rust 30 sec. tussen.

Hoofdset
12 minuten. @ FTP/LT, inclusief 3 x 20 sec. staan ​​(uit het zadel)
2 min. herstel
2 min. @ AE – start en finish staand (uit het zadel)
2 min. herstel
5 x 35 sec. @ AE – start en finish staand (uit het zadel)
1 min. herstel
Rij aëroob tot je 25 minuten hebt. rest in de training en herhaal dan deze hoofdset.

Deel 2:10 mijl hardlopen

Opwarming
10 minuten. – Vind je vorm en ritme

Hoofdset
5 x 35 sec. @ AE
7 min. @ LT
Rust 1 min.
Run aeroob tot je 25 minuten hebt. Links in de training en herhaal dan deze hoofdset.

Afkoelen
Gemakkelijk joggen als dat nodig is.

Begintraining

Deel 1:70 min fietsen.

Opwarming
10 minuten. Inclusief 4x 30 sec. inspanning opbouwen bij elke herhaling, rust 30 sec. tussen.

Hoofdset
7 minuten. @ FTP/LT
90 sec. herstel
80 sec. @ AE – eerste en laatste 20 sec. staan ​​(uit het zadel)
90 sec. herstel
2 x 35 sec. @ AE in lagere versnelling – 90 sec. herstel tussen beide.
Rij aëroob tot je 25 minuten hebt. links in de training en herhaal de bovenstaande set.

Deel 2:Ren ~7 mijl

Opwarming
10 minuten.

Hoofdset
2x 2,5 min. @ LT – rust 2 minuten. tussen elke
5 x 25 sec. @ AE – rust 1 min. tussen elke
Aëroob hardlopen tot je 25 minuten hebt. links in de training en herhaal de bovenstaande set.

Afkoelen
Gemakkelijk joggen als dat nodig is.

****

Opmerkingen over het gebruik van snelheid of hartslag in deze trainingen in plaats van kracht:

Ervaren atleet - fiets:gebruik uw beste schatting voor een tijdrit van 40 minuten. Dit is doorgaans sneller dan FTP of LT, dus trek 5% van uw nummer af. Bijvoorbeeld een TT van 40 minuten =200 watt minus 5% =10 watt, dus uw FTP/LT =190 watt.

Als je geen vermogensmeter hebt, kun je ook snelheid gebruiken als een maat voor intensiteit, met je gemiddelde snelheid voor een TT van 40 minuten, of hartslag, met de gemiddelde hartslag voor de laatste 15 minuten van een 40 mijl TT.

Ervaren atleet - hardlopen:gebruik je 10K-tijd voor LT. Als uw tijd 45 minuten of sneller is, voegt u 3% toe aan uw tijd voor LT. Als je hardloopsessie meer dan 50 minuten duurt, gebruik dan dit tempo als je LT.

Ontwikkelende atleet - fietsen en rennen:gebruik uw beste schatting voor een tijdrit van 20 minuten en voeg 5% toe. Het gebruik van watt of snelheid is uw maatstaf voor de resterende trainingen. Als u een hartslagmeter gebruikt en de test wordt uitgevoerd in milde omstandigheden (onder 70 F graden / 21C en onder 70% luchtvochtigheid), gebruik dan de laatste 10 minuten en meet uw gemiddelde hartslag. Als je alleen RPE (Rate of Perceived Exertion) wilt gebruiken, streef dan naar 7/10.

Over je coach:Dave Scott is een meestercoach en zesvoudig Ironman-wereldkampioen die als eerste persoon werd opgenomen in de Ironman Hall of Fame. Hij heeft tientallen professionele atleten en atleten uit de leeftijdsgroep gecoacht naar PR's en podia op basis van zijn decennialange training en race-ervaring. Hij schrijft twee keer per maand een gratis nieuwsbrief die een reeks onderwerpen behandelt, waaronder training, ouder worden en voeding - u kunt zich aanmelden voor het volgende nummer hier . Je kunt meer te weten komen over zijn Dave Scott Tri Club hier en zijn trainingskampen en clinics hier.

[Hawaii From Home:Brick Workout #6: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054274.html ]