Een uur durende training:zwem 75s

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>meld je aan voor Outside+.

Na enkele maanden uit het water te zijn geweest als gevolg van de COVID-19-pandemie, beginnen zwembaden over de hele wereld langzaam te heropenen - en daarmee krijg je de kans om je zwemtraining een kickstart te geven. Eenvoudig aeroob zwemmen is de naam van het spel in dit stadium, en deze zwemtraining van een uur van een uur helpt je precies dat te doen. (Als je op zoek bent naar een plan van drie weken, bekijk dan dit artikel met advies van zwemcoach Gerry Rodrigues).

Onthoud dat je lange tijd uit het water bent geweest, dus verwacht geen PR's of een goed gevoel. In dit stadium is het belangrijker om je gevoel voor het water te herstellen en je lichaamshouding in het water opnieuw te leren kennen.

Deze sessie kan worden ingekort of verlengd, afhankelijk van uw snelheid, vaardigheid en beschikbare tijd. Begin met een gemakkelijke duik van 10 minuten, niet meer dan 6/10 RPE (snelheid van waargenomen inspanning), en houd het soepel en gecontroleerd. Je krijgt dan een korte voorbereidingsset van 8 x 25 waar oneven lengtes (1, 3, 5, 7) worden gezwommen zoals vijf slagen snel, vijf slagen gemakkelijk en even lengtes (2, 4, 6, 8) worden gezwommen met gebalde vuisten. Dit is een geweldige oefening om je gevoel voor het water vast te stellen. Wanneer je je handpalmen opnieuw opent, zou je echt een verschil moeten voelen.

De hoofdset gaat over 75's - zes ronden van 4 x 75 (let op, hier kun je de sessie inkorten als je wilt, vier of vijf ronden zwemmen als je dat liever hebt). Geen van deze 75's mag hard of snel worden gezwommen, sterker nog, je wilt op geen enkel moment boven de 7-8/10 RPE gaan. Dat gezegd hebbende, het rustinterval zal veranderen, dus dit zal helpen om de eisen van de set te veranderen. Neem in de eerste ronde 10 seconden rust tussen 75 seconden; ronde twee 15 seconden rust; ronde drie 20 seconden rust; ronde vier is 25 seconden rust; ronde vijf is 30 seconden rust; ronde zes is terug naar 15 seconden rust (om de boel op het einde wat spannender te maken). Je moet ernaar streven om de hele tijd ongeveer dezelfde tijd aan te houden, dus pas op dat je niet te hard uitgaat in die eerste rondes. Je kunt naar wens uitrusting toevoegen, misschien een paar rondjes zwemmen met trekuitrusting (snorkel, trekboei, enkelriem als je deze gebruikt) om je echt te helpen je te concentreren op je lichaamshouding in het water.

Maak het af met een gemakkelijke duik van vijf minuten, waarbij je zoveel mogelijk op een rugslag werkt.

Training van één uur:zwem 75's

Opwarming:

10 minuten ononderbroken zwemmen, 6/10 RPE

Voorbereiding:

8 x 25 als oneven lengtes (1, 3, 5, 7) vijf slagen snel, vijf slagen gemakkelijk; even lengtes (2, 4, 6, 8) zwemmen met gebalde vuisten

Hoofdset:

4x 75 – 10 sec. rust tussen elke 75
4 x 75 – 15 sec. rust tussen elke 75
4 x 75 – 20 sec. rust tussen elke 75
4 x 75 – 25 sec. rust tussen elke 75
4 x 75 – 30 sec. rust tussen elke 75
4 x 75 – 15 sec. rust tussen elke 75
*(verlaag naar 4 of 5 ronden als je wilt)

Afkoelen:

5 minuten. gemakkelijk zwemmen inclusief rugslag

[Een uur durende training:zwem 75s: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054152.html ]