Doe deze snelle mobiliteitssessie vóór races en zware trainingen

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Om de gebieden waar triatleten de neiging hebben om strak te zijn, op de juiste manier vrij te maken, moet een goede warming-up meer inhouden dan alleen joggen, zei Erin Carson, oprichter van ECFIT Boulder en krachtcoach van talloze op Boulder gebaseerde professionals. "Zwemmen, fietsen en hardlopen werken onze gewrichten in een beperkt bewegingsbereik", zei ze. “Vooral onze heupen, enkels en thoracale stekels worden strak en kort van zoveel repetitieve bewegingen. Mobiliteit helpt deze strakheid ongedaan te maken en geeft ons meer toegang tot de spieren die we hebben ontwikkeld door middel van training.”

Carson raadt aan om mobiliteitsoefeningen op te nemen in je wekelijkse training en in je routine voor de race (na een warming-up van 8-10 minuten). Dit is haar favoriete racedagroutine, die gemakkelijk thuis, in de wisselzone of op de baan kan worden uitgevoerd.

Enkels

Begin in een halfgeknielde positie, rechterknie omhoog. (Steek indien nodig een handdoek onder uw linkerknie voor demping.)

Wrijf met uw duimen van boven naar beneden over de bovenkant van uw rechterenkel. "Het is een loslaattechniek waarbij je je duimen gebruikt als een schuimroller. U wilt er zeker van zijn dat het netvlies [de weefselband over de bovenkant van uw enkel] vrij is en dat de huid er gemakkelijk overheen kan bewegen. Als je van voren strak zit, kun je je kuitspier niet volledig gebruiken', zegt Carson.

Houd de rechtervoet op de grond geworteld en draai de knie meerdere keren in elke richting in grote cirkels om de enkel verder los te maken.

Herhaal aan de andere kant.

thoracale wervelkolom

Keer terug naar een halve knie, rechterknie omhoog. Hef je armen recht voor je op borsthoogte, duimen bij elkaar.

Rijd tegelijkertijd vanuit de heupen naar voren en draai je armen en romp naar rechts. Keer terug naar neutraal en herhaal, 15x per kant.

Begin opnieuw vanaf een halve knie, rechterknie omhoog. Hef uw linkerarm op (alsof u een vraag stelt).

Drijf tegelijkertijd je heupen zijwaarts naar links, terwijl je je arm naar rechts boven je hoofd reikt. Keer terug naar neutraal en herhaal, 15x per kant.

Heupen

Sta met de voeten naar voren gericht, heupbreedte uit elkaar.

Voer een "perfecte laterale stap" uit door uw rechtervoet wijd opzij te zetten en uw rechterknie te buigen, terwijl uw linkervoet met gestrekte knie op de grond geworteld blijft. Zorg ervoor dat de stapvoet en knie uitgelijnd blijven en naar voren gericht (de neiging is om ze naar buiten te draaien).

Keer terug naar neutraal, maar zwaai je rechterbeen achter je linkerbeen, land de bal van je voet op de grond en kom in een halve hurkzit. Beweeg heen en weer tussen de twee posities voor 8-10 ononderbroken ronden, herhaal dan aan de andere kant. "Zorg ervoor dat de beweging vrij en dynamisch aanvoelt", zei Carson.

[Doe deze snelle mobiliteitssessie vóór races en zware trainingen: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054375.html ]