Een uur durende training:Kracht/Fartlek-steen

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Kern werken vóór de hoofdset van deze hardlooptraining helpt blessures te voorkomen, het uithoudingsvermogen te verbeteren en de snelheid te verhogen.

De training van deze week komt van de in Minneapolis, Minnesota gevestigde coach Christina Enger van Northstar Triathlon and Fitness. Enger is een USAT Level 1 en TrainingPeaks Level 2 coach en een door het Cooper Institute gecertificeerde personal trainer die heeft deelgenomen aan triatlons van alle afstanden.

Omdat Enger merkt dat veel atleten hun belangrijke core-training overslaan zodra het aantal kilometers begint te stijgen, raadt ze deze core/fartlek-steen aan die krachttraining in het begin van de training opneemt. Met een vermoeide kern en beenspieren van de voorset, moeten atleten zich concentreren op hun vorm terwijl ze de hoofdset doen - de drang om terug te vallen op slechte hardloopmechanica zal vergelijkbaar zijn met het opraken van T2 op de racedag.

Probeer de fartlek-intervallen onvoorspelbaar te houden door stopborden, verkeerslichten, telefoonpalen of andere oriëntatiepunten te gebruiken. Als je geen consistente markeringen hebt, gebruik dan een horloge voor intervallen (onderstaande tijden). Begin met een dynamische warming-up om lichaam en geest wakker te maken.

Opwarming
10 berencrawls
15ft. van butt kickers
10 kozakken squats (doe deze langzaam)
Herhaal de set drie keer

Vooraf ingestelde kracht/cardio
Harde inspanning van 200 m, uitgevoerd met een snelheid van waargenomen inspanning (RPE) van 9 recht in
10 burpees recht in
20 sit-ups recht in
10 hand-release push-ups recht in
Herhaal de set vier keer op RPE 9, ga dan onmiddellijk naar de hoofdset

Hoofdset
Fartlek van 30 minuten met oriëntatiepunten voor het snelle (bij RPE van 7-8 of doelracetempo) en de rest (RPE van 3-4), rust moet ongeveer 2-3x de tijd/afstand van het snelle gedeelte zijn

Als je op tijd gaat, doe dan 30 minuten 30 seconden RPE 7-8, 1:30 RPE 3-4

Afkoelen
10 minuten joggen en strekken

Meer trainingen van een uur 

[Een uur durende training:Kracht/Fartlek-steen: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053263.html ]