Een uur durende training:zwemsnelheid opbouwen

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Zwemsnelheid opbouwen is geen sinecure, vooral als je een tijdje uit het water bent geweest (zoals de meesten van ons). Als je echter al een paar weken toegang hebt tot een zwembad of open water, is dit het moment om ervoor te zorgen dat je trainingen voldoende variatie in inspanning en intensiteit hebben - en deze set zal je helpen bij het opbouwen van zwemsnelheid. Een van de grootste fouten die triatleten vaak maken als het gaat om zwemtraining, is het niet door elkaar halen van snelheden, met name topsnelheid. In deze sessie zie je hoe je je inspanning in de hoofdset vordert van 7/10 RPE (snelheid van waargenomen inspanning) tot 10/10 RPE (ook bekend als afhaalsnelheid, het tempo dat je zwemt aan het begin van een race).

Het is natuurlijk de moeite waard om op te merken dat als je met zwemmen nog steeds in de stemming bent, probeer dan dit drie weken durende terugkeer-naar-zwemplan van tri-zwemcoach Gerry Rodrigues van Toren 26, dat je helpt om er weer voorzichtig in te komen - en kom dan terug naar deze sessie als je klaar bent om je motor te laten draaien.

Deze training begint met een gemakkelijke warming-up van 10 minuten, niet meer dan 6/10 RPE, om je lichaam goed in beweging te krijgen en geleidelijk je hartslag te verhogen en gevoel voor het water te krijgen. Je gaat dan verder met de voorbereidingsset, die bestaat uit twee rondes van 2 x 25 snel, 1 x 50 gemakkelijk, 1 x 50 snel, 2 x 25 gemakkelijk. Meer gevorderde zwemmers (die gewend zijn ze te dragen) kunnen peddels dragen voor de snellere inspanningen. Beginners of mensen met weinig tijd kunnen één ronde doen in plaats van twee.

De hoofdset omvat 8 x 100 als:twee bij 7/10 RPE, twee bij 8/10 RPE, twee bij 9/10 RPE, twee bij 10/10 RPE, met 30 seconden rust tussen elke 100. Je herhaalt dan dit patroon, maar als 8 x 75, allemaal met 20 seconden rust tussen elke 75 - en dan 8 x 50, volgens hetzelfde inspanningspatroon, maar allemaal met 10 seconden rust.

Er moet een merkbaar verschil zijn in inspanning en tempo naarmate je vordert van 7/10 tot 10/10 RPE en pas op dat je niet te vroeg in de set te hard gaat, zodat je maximale inspanning kunt leveren wanneer dat nodig is.

Als je weinig tijd hebt of een minder gevorderde zwemmer bent, kun je deze terugschalen naar 5 of 6 herhalingen op elke afstand, dus 5 x 100, 5 x 75, 5 x 50.

Wikkel het in met 200 gemakkelijke afkoeling tijdens het zwemmen.

Training van één uur:zwemsnelheid opbouwen

Opwarming

10 minuten. gemakkelijk zwemmen

Prep-set

2 x 25 snel (optionele paddles)

1 x 50 makkelijk

1 x 50 snel (optionele paddles)

2 x 25 makkelijk

Hoofdset

8 x 100 als 2 @ 7/10 RPE, 2 @ 8/10 RPE, 2 @ 9/10 RPE, 2 @ 10/10 RPE – 30 sec. rust tussen elke 100

8 x 75 als 2 @ 7/10 RPE, 2 @ 8/10 RPE, 2 @ 9/10 RPE, 2 @ 10/10 RPE – 20 sec. rust tussen elke 75

8 x 50 als 2 @ 7/10 RPE, 2 @ 8/10 RPE, 2 @ 9/10 RPE, 2 @ 10/10 RPE – 10 sec. rust tussen elke 50

Afkoelen

200 makkelijk zwemmen

[Een uur durende training:zwemsnelheid opbouwen: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054195.html ]