Een uur durende training:hoge cadans, lage cadans en laatste kicker

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta" ,"type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Deze fietstraining van pro-triatleet Dede Griesbauer heeft voor elk wat wils, inclusief werk met een hoge cadans en grote versnellingen voordat je eindigt met een aantal lactaatdrempelintervallen. Het is een leuke manier om je lichaam en hersenen scherp te houden in deze donkere wintermaanden.

Griesbauer, drievoudig Ironman-kampioen en Ultraman-wereldrecordhouder, zei:"Deze training begint met wat hoge cadans, wat geweldig is voor de techniek. Probeer in het zadel te gaan zitten zonder te stuiteren. Bij werk met een hoge cadans gaat uw hartslag vaak omhoog, maar dit doet u zonder uw benen te breken. Je gaat dan verder om wat groter versnellingswerk te doen, wat je benen zal belasten, en dan zul je eindigen met wat lactaatdrempelwerk. Er is hier zeker iets voor iedereen!'

Gebruik de cadanssets als gelegenheden om ook na te denken over je traptechniek. Griesbauer zei:"Met de hoge cadans rijden, terwijl je cadans opbouwt, concentreer je je op het maken van kleine cirkels met de bal van je voet rond de trapas. Visualiseer deze kleine cirkels om je pedaalslag soepeler te laten verlopen en het stuiteren in het zadel te verminderen. Denk er bij het lage cadanswerk aan om grote cirkels te maken met je voeten rond de trapas, terwijl je constant druk op de pedalen houdt rondom de pedaalslag."

Deze training wordt voorgeschreven met behulp van de mate van waargenomen inspanning (RPE) en kracht (als % van FTP). Lees dit artikel voor meer informatie over het gebruik van kracht en FTP in je training.

Workout van één uur:hoge cadans, lage cadans en laatste kicker

Opwarming

10 minuten. geleidelijk uw inspanning van RPE 5 op 10 naar RPE 7 op 10 brengen (vermogen van 55 tot 75% van FTP)

Hoofdset #1:Hoge cadans

Gebruik je kleine kettingblad en je 2e of 3e gemakkelijkste achterversnelling (power users:65-70% FTP)

5 minuten. @ 95 toeren
4 min. @ 100 tpm
3 min. @ 105 toeren
2 min. @ 110 tpm
1 min. @ 115 toeren

Herstel:2 minuten. makkelijk draaien

Hoofdset #2:lage cadans

Gebruik je grote kettingblad en je 2e of 3e hardste versnelling (power users:doel 85% FTP)

2x 6min. met de eerste 6 min. blok als:3 min. @ 70 tpm; 3 minuten @ 65 rpm.
Herstel 1 min. gemakkelijk en schakel een versnelling harder (power users voegen 3-5% toe) voordat u de tweede 6 minuten doet. blok als:3 min. @ 60 tpm; 3 minuten @ 55 tpm.

Herstel:2 minuten. makkelijk draaien

Hoofdset #3:De laatste kicker

4 minuten. @ Olympische afstand racetempo-inspanning (power users @ 95% FTP)
1 min. gemakkelijk
3 min. @ Olympische afstand racetempo-inspanning (power users @ 100% FTP)
1 min. gemakkelijk
2 min. @ beste 20 sec. krachtinspanning (power users @ 105% FTP)
1 min. gemakkelijk
1 min. @ max (hoofdgebruikers @ 110% FTP)

Afkoelen

5 minuten. makkelijk draaien

[Een uur durende training:hoge cadans, lage cadans en laatste kicker: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054376.html ]