Een uur durende training:laserfocus, longen op vuur fietsintervallen

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta", "type":"link"}}'>meld u aan voor Outside+.

De training van één uur van deze week is afkomstig van de opkomende pro-triatleet Lisa Becharas en omvat een leuke en pittige mix van inspanningsintervallen met wat FTP (functionele drempelkracht ) werk.

De training kan buiten of binnen op de trainer worden gedaan, maar Becharas - die is gevestigd in Boulder, Colorado en deel uitmaakt van het Julie Dibens-team - zei dat ze het liever buitenshuis doet.

"Ik doe liever een gemakkelijke spin van 20 minuten (met ongeveer 50% FTP) naar mijn favoriete geleidelijke heuvelklim", zei ze. “Mijn go-to hier is Lefthand Canyon, wat meestal een mooi cijfer van 4% is. Ik gebruik graag een bergop omdat het de snelheid op de harde stukken wat afremt en ik me kan concentreren op gecontroleerd rijden. Als je geen heuvel hebt, raad ik je aan een rustige weg te zoeken met weinig tot geen verkeer.”

Binnen de warming-up van 20 minuten kun je spin-ups van 10 tot 15 seconden toevoegen om je benen, longen en hart wakker te maken, zodat je klaar bent om te gaan wanneer de hoofdset rondrent. Je begint er meteen aan met:30 seconden op je beste duurzame inspanning, gevolgd door drie minuten op 92-94% FTP, wat overeenkomt met RPE (Rate of Perceived Exertion) 8/10 voor degenen die geen stroom gebruiken. Doe dit twee rondes, voor een gemakkelijke draai van vijf minuten, waarbij je gewoon je benen omdraait.

Je haalt dan twee rondes van 45 seconden op je beste duurzame inspanning, gevolgd door drie minuten op 92-94% FTP of RPE 8/10, en daarna nog eens vijf minuten makkelijk draaien.

Het laatste deel van de hoofdset bestaat uit twee ronden van 60 seconden op je best duurzame inspanning, gevolgd door drie minuten op 92-94% FTP of RPE 8/10.

Je sluit het allemaal af met een ontspannen ritje om af te koelen tot het uur.

En Becharas heeft nog wat advies voor degenen die aan deze training beginnen:“Vergeet niet dat je beste duurzame inspanning de zwaarste inspanning is die je kunt volhouden voor dat interval zonder volledig uit elkaar te vallen. Begin bijvoorbeeld niet met een sprint van 500 watt en vervaag aan het einde van de inspanning naar 250 watt. Als je dit op je tri-bike doet, doe dan de beste duurzame inspanningsintervallen uit je aerobars en de 92-94% FTP-intervallen in een goede, gecontroleerde aeropositie."

Voor die atleten die momenteel genieten van wat rust en herstel aan het einde van het seizoen, kunnen deze training misschien wegstoppen voor later, zoals Becharas adviseerde dat het het beste kan worden gedaan na een paar weken tempo/sweet spot werk op de fiets, en voegt eraan toe:" Het is niet een erg lange training, maar jongen doet het de hartslag omhoog! Het is een goede introductie tot langere, hardere intervallen die later in het seizoen komen. Voor mij is het meest uitdagende deel het vasthouden van de focus tijdens de tweede ronde van elke intervalset. Het is absoluut goed voor lichaam en geest – probeer het en heb plezier!”

Training van één uur:laserfocus, longen op brand Bike-intervallen

Opwarming

20 minuten. gemakkelijk rijden, inclusief een paar 10-15 sec. spin-ups

Hoofdset

2 x (30 sec. @ best effort in 3 min. @ 92-94% FTP of RPE 8/10)

5 minuten. makkelijk draaien

2 x (45 sec. @ best effort in 3 min. @ 92-94% FTP of RPE 8/10)

5 minuten. makkelijk draaien

2 x (60 sec. @ beste inspanning in 3 min. @ 92-94% FTP of RPE 8/10)

Afkoelen

Gemakkelijk, ontspannen rijden tot het uur

Ontvang meer sessies van 60 minuten van topatleten en coaches over de hele wereld in onze archieven van één uur workouts.

[Een uur durende training:laserfocus, longen op vuur fietsintervallen: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054632.html ]