Een uur durende training:quad-brandende VO2 Max fietsherhalingen

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta"," type":"link"}}'>meld u aan voor Outside+.

De training van één uur van deze week is een klassieke sessie die u zal helpen uw aerobe capaciteit te vergroten, evenals de beenkracht en spierefficiëntie te ontwikkelen. Het is een favoriet van coach Taylor Thomas, die zegt dat hij er keer op keer op terugkomt en het is een nietje in de trainingsprogramma's van de atleten die hij coacht.

Hij zei:"Terwijl triatlon inspanningen vereist over een langere periode, is er voor de meeste atleten een enorme waarde in het aanbrengen van laagjes in kleine doses VO2-werk. Terwijl aerobe efficiëntie het overkoepelende doel is voor duursporters, is een adagium dat ik graag gebruik, 'als het plafond hoger is, komt de vloer mee', wat betekent dat als we aan de bovenkant werken (inspanningen boven onze functionele drempelkracht, FTP ) het helpt ons potentieel te vergroten in alles wat onder de drempel ligt.”

Onthoud dat VO2 max-werk moeilijk moet aanvoelen, dus zorg ervoor dat u deze sessie relatief fris begint en klaar bent om deze uit te voeren, zowel mentaal als fysiek. Vermijd de dag ervoor harde hardloop- of fietstrainingen. Deze training wordt voorgeschreven met een percentage FTP (voor degenen die met kracht rijden) en RPE (Rate of Perceived Exertion) voor degenen die liever op gevoel gaan.

Begin met 15 minuten opwarmen op 45-55% van je FTP of RPE 3-4/10. Taylor zei:"Het kan nuttig zijn om een ​​paar korte inspanningen van 10-15 seconden boven FTP in je warming-up te doen om het lichaam te 'primen' voor de inspanning om melkzuur uit de benen te verwijderen."

U begint dan met de hoofdset, die vijf sets van intervallen van vijf minuten is op 105-120% van uw FTP of RPE 9-10/10. Herstel gedurende vijf minuten tussen elk op 40-50% FTP of RPE 3-4/10. Taylor zei:"Naarmate je prestaties verbeteren, kun je meer intervallen toevoegen, de intervalintensiteit verhogen en/of de herstelduur verkorten. Deze zijn uitdagend en zullen de klassieke 'melkzuurverbranding' in de benen veroorzaken. Houd ook uw hartslag in de loop van de tijd bij om te kijken naar aerobe efficiëntie.”

Koel 10 minuten af ​​op 45-55% FTP of RPE 3-4/10. Houd er rekening mee dat deze training 75 minuten duurt, dus als u het dichter bij een uur moet houden, laat dan een van de intervallen van vijf minuten in de hoofdset vallen.

Een uur durende training:quad-brandende VO2 Max fietsherhalingen

Opwarming

15 minuten. @ 45-55% FTP of RPE 3-4/10, met een paar 10-15 sec. inspanningen boven FTP of RPE 8-9/10

Hoofdset

5x5min. intervallen @ 105-120% FTP of RPE 9-10/10 met 5. min herstel tussen elke @ 40-50% FTP of RPE 3-4/10

Afkoelen

10. min @ 45-55% FTP of RPE 3-4/10

Ontvang het beste advies van de topexperts van de sport. Bekijk onze serie Beste coaches voor antwoorden op de meest gestelde vragen voor triatleten.

[Een uur durende training:quad-brandende VO2 Max fietsherhalingen: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054612.html ]