Een uur durende training:2-polige kracht

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Verhoog je kracht met deze explosieve, onconventionele sprinttraining.

De training van deze week komt van Cody Moore van APEX Coaching &Consulting uit Boulder, Colorado. Cody coacht professionele wielrenners en triatleten, waaronder de huidige Mexicaanse elite-wegrace en nationaal kampioen tijdrijden. Hij is gecertificeerd door USAC, USAT en de NSCA en is momenteel de administratief manager en bikefit-specialist van APEX Coaching.

"Neuromusculaire kracht is misschien wel het gebied van fietsen dat het meest over het hoofd wordt gezien door triatleten", zegt Moore. "Hoe vaak heb je niet gehoord:'Ik doe geen sprints in mijn races, dus waarom zou ik ze doen terwijl ik train?' De realiteit is dat elke wielrenner en triatleet neuromusculaire training zou moeten opnemen om verbeteringen mogelijk te maken op meer racespecifieke gebieden van hun energieprofiel.”

Moore zegt dat het fietsvermogen een functie is van de beensnelheid (via cadans) en koppel. "Door deze twee gebieden afzonderlijk te werken, kan een combinatie van verbeteringen in uw neuromusculaire kracht optreden", zegt hij. “Vandaar waar de naam 2-Prong Power van is afgeleid.

“Door het vermogen te verbeteren dat je voor korte tijd kunt genereren (bijvoorbeeld intervallen van 1 tot 30 seconden), heb je secundaire verbeteringen toegestaan ​​in andere aspecten van je vermogensprofiel (bijvoorbeeld 20- minuut en 60 minuten beste vermogen). Een atleet die nooit zijn topprestaties traint (sprints, maximale cadansopbouw, enz.) verlaagt zijn/haar plafond voor verbeteringen elders.

"2-Prong Power omvat staande starts om het maximale koppel te bereiken, en de maximale cadans wordt opgebouwd om de maximale beensnelheid te bereiken. Aangezien deze intervallen veel stress op de eigenlijke fiets zelf leggen, wordt 2-Prong Power aanbevolen als een buitentraining, maar het kan indien nodig op een trainer worden gedaan."

Opwarming
5 minuten gemakkelijk draaien (<55% van functioneel drempelvermogen, <3 waargenomen inspanning)

Cadanspiramide-opwarming (allemaal bij 60-70% van FTP, 5 RPE)
1 minuut bij 60 tpm
1 minuut bij 70 tpm
1 minuut bij 80 tpm
1 minuut bij 90 tpm
1 minuut bij 100 tpm
1 minuut bij 110 tpm
1 minuut bij 120 tpm
1 minuut bij 110 tpm
1 minuut bij 100 tpm
1 minuut bij 90 tpm
1 minuut @ 80rpm
1 minuut @ 70rpm
1 minuut @ 60rpm
1 minuut gemakkelijk draaien (<55% van FTP, <3 RPE)
5 seconden sprint "opener ” (90% van All Out)
5 minuten makkelijk draaien (<55% van FTP, <3 RPE)

Hoofdset
30 seconden staande start*
8 minuten makkelijk draaien (<55% van FTP, <3 RPE)
30 seconden Max cadans opbouw**
5 minuten makkelijk draaien (<55% van FTP, <3 RPE)
30 seconden Staande start*
8 minuten makkelijk draaien (<55% van FTP, <3 RPE)
30 seconden Max cadans opbouw**
5 minuten makkelijk draaien (<55% van FTP, <3 RPE)

Afkoelen
4 minuten eenvoudige spin-afkoeling (<55% van FTP, <3 RPE)

* Staande start – Schakel op een vlak en veilig stuk weg terug naar een grote versnelling (bij standaardversnelling kan dit een 53/15 zijn) en rol tot stilstand. Misschien heb je je handen in de druppels, op de motorkappen of op de megafoons van een TT-fiets. Ga verder in een totale sprint en probeer je cadans zo hoog mogelijk te krijgen. Stop na 30 seconden.

** Max cadansopbouw – Schakel op een vlak en veilig stuk weg in een gemakkelijke versnelling (bij standaardversnelling kan dit een 39/25 zijn). Begin met een progressieve cadans van 30 seconden, vanaf 90 tpm en eindig op je absoluut hoogste cadans op de 30 seconden-markering. Blijf zitten voor deze inspanningen.

Meer trainingen van een uur

[Een uur durende training:2-polige kracht: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053433.html ]