Een uur durende training:aanrecht zwemmen

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Deze tijd van het jaar concentreren we ons meestal op het bouwen (of misschien opnieuw opbouwen) van onze aerobe basis. Dit betekent ook dat het een goed moment is om je te concentreren op de zwemtechniek en je slagefficiëntie te verhogen voordat je het uithoudingsvermogen en de bouwsnelheid verbetert. Tegelijkertijd wil je je versnellingsbereik niet volledig negeren en gewoon in één tempo zwemmen.

Deze zwemtraining biedt een beetje van alles (vandaar de naam, aanrecht!):aeroob uithoudingsvermogen, spieruithoudingsvermogen (pak je peddels), zwemoefeningen en enkele korte snelheidsintervallen, die allemaal helpen om de ronden snel voorbij te laten gaan. Voer de training uit op inspanningsniveaus die u comfortabel kunt volhouden met behoud van een goede vorm. Onthoud dat het niet "oefening baart kunst" is, maar "perfecte oefening baart kunst".

De training is geschaald voor drie verschillende vaardigheidsniveaus:A - beginners, B - halfgevorderden en C - gevorderd. Als je in een uur comfortabel 3.000 meter/meter kunt afleggen, doe dan de C-workout. Als 2500 meer jouw niveau is, dan is de B-workout iets voor jou. En voor degenen die 2000 yards/meters willen afleggen, is de A-workout helemaal voor jou. De training wordt voorgeschreven met behulp van RPE (Rate of Perceived Exertion) op een schaal van één tot 10, waarbij 1 supergemakkelijk is en 10 maximale inspanning is.

Training van een uur:zwemmen in de gootsteen

Totale afstand:2.000 (A); 2500 (B); 3.000 (C)

Opwarming:

200 (A) / 400 (B&C) – allemaal eenvoudig, RPE 3/10

Boorset #1:

4 x 50 op 10 sec. rust, zwemmen de eerste 25 van elke 50 als inhaaloefening (wanneer elke arm de slag voltooit, ontmoet de ene hand de andere voordat de volgende slag wordt gestart) en de 2e 25 van elke 50 als 3/4 inhaaloefening (begin elke slag als de andere hand het water ingaat)

Gespierde uithoudingsset #1:

Twee keer door met peddels (geen boei), op 10 sec. rust

150 gezwommen als 125 Matig @ RPE 4, 2-3 sec. rust, dan 25 Hard/RPE 8

100 zwemmen als 75 Matig/RPE 4, 2-3 sec. rust, dan 25 Hard/RPE 8

Gemengd tempo set #1:

Herhaal als volgt:
Een training – 4 x rondes; B workout – 6 x rondes; C workout – 8 x rondes – allemaal op 10 sec. rust

50 sterk/RPE 7

50 Matig/RPE 4

Boorset #2:

4 x 50 op 10 sec. rust, gezwommen als 25 vrije buitenzijde ademhaling, 25 dubbelarmige rugslag

Gespierde uithoudingsset #2:

2 x 150 (A) / 2 x 200 (B) / 2 x 250 (C)

#1 met peddels (geen boei) @ matige inspanning / RPE 4, 10 sec. rust

#2 zonder peddels @ matige inspanning / RPE 4, 10 sec. rust

Gemengd tempo set #2:

2 x ronden (A&B) / 4 x ronden (C), op 5 sec. rust

25 sterk / RPE 7

25 Hard / RPE 8

25 Gemakkelijk / RPE 3

Afkoelen:

50 (A&B) / 100 (C)

Allemaal gemakkelijk, RPE 3, gemengde slagen

Alison Freeman is mede-oprichter van en triatloncoach bij NYX Endurance in Boulder, Colorado. Ze werkt met een breed scala aan atleten uit de leeftijdsgroep, maar atleten die nieuw zijn in triatlon zijn haar favorieten omdat er niet zoiets bestaat als te veel vragen.

[Een uur durende training:aanrecht zwemmen: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054383.html ]