Een uur durende training:rijden met vorm en focus

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Nu we overgaan naar de fase van het jaar die we normaal gesproken beschouwen (in ieder geval in een "normaal" jaar) als het laagseizoen, is het een goed moment om meer te focussen op techniek en vorm in alle drie de sporten. Als het op fietsen aankomt, is het werken aan je trapfrequentie en cadans een uitstekende gelegenheid om wat "vrije snelheid" te vinden en efficiënter te leren werken. Deze rit met vorm en focus kun je het beste op de trainer doen, zodat je je volledige aandacht kunt schenken aan de techniek zonder dat je je zorgen hoeft te maken over verkeer/veiligheid.

Na een gestage warming-up van 20 minuten, begint deze training met een voorbereidingsset van 5 x 90 seconden gemakkelijk rijden met een hoog toerental; je RPE hier (snelheid van waargenomen inspanning) moet 5-6/10 zijn, zodat je je echt kunt concentreren op het aanhouden van een hogere cadans (denk aan 95+ RPM). Rijden met een hoge cadans als deze dwingt je om je te concentreren op hoe je trapt - en je wilt nadenken over het aanhouden van een goede houding en niet te veel schommelen/bewegen in je bovenlichaam terwijl je de RPM's verhoogt. Draai 30 seconden tussen elk interval van 90 seconden.

De hoofdset zorgt ervoor dat je de inspanning opvoert - maar alleen voor zeer korte blokken - om de focus hier op techniek te houden, niet op intensiteit. Je doet zes ronden van 30 seconden bouwintervallen, waarbij je elke 10 seconden de inspanning verhoogt van 7/10 RPE naar 8/10 RPE naar 9/10 RPE. Dit zijn slechts korte inspanningen, dus zorg ervoor dat ze tellen! Neem drie minuten rustig centrifugeren tussen elk van deze intervallen van 30 seconden. Houd opnieuw, net als bij de voorbereidingsset, je focus op een goede houding, soepel trappen en een "stil" bovenlichaam.

Sluit de training af met een gemakkelijke cooling-down van 10 minuten en je bent klaar!

Een uur durende training:rijden met vorm en focus

Opwarming

20 minuten. stabiel rijden, langzaam voortschrijdende inspanning

Prep-set

5 x rondes van:

90 seconden. hoog toerental (95+), RPE 5-6/10

30 sec. gemakkelijke spins tussen

Hoofdset

6 x rondes van:

30 sec. bouwt op als 10 sec. @ 7/10 RPE; 10 seconden. @ 8/10 RPE; 10 seconden. @ 9/10 RPE

3 minuten gemakkelijk draaien tussen elke 30 sec.

Afkoelen

10 minuten. gemakkelijk rijden

[Een uur durende training:rijden met vorm en focus: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054302.html ]