Workout van een uur:3 opties voor hardlopen van een professional

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Terwijl triatleten over de hele wereld zich blijven aanpassen en aanpassen aan thuisblijvers en lockdowns, zien we een toenemende hoeveelheid creativiteit als het gaat om fit en actief blijven. De training van een uur van deze week weerspiegelt dit, waardoor je drie trainingsopties krijgt van de Britse pro-triatleet Laura Siddall. Ze woont momenteel met haar familie in het VK, waar het nog steeds is toegestaan ​​om eenmaal per dag naar buiten te gaan om te sporten. Siddall zegt:"Iedereen heeft op dit moment verschillende opties en kansen, en we leren allemaal om ons daarop aan te passen."

Na een gemakkelijke warming-up van 10 minuten en een korte voorbereidingsset van 5 x 30 seconden snel/30 seconden gemakkelijk, omvat de buitensessie een hoofdset met drie rondes van tempo-inspanningen. Begin met zes minuten op 75-80%, dan vier minuten op 85% inspanning, in twee minuten op 10K-tempo. Herstel en neem drie minuten rustig hardlopen voordat je het nog twee keer herhaalt. Om te eindigen, jog je rustig gedurende vijf minuten om af te koelen of meer als de tijd het toelaat.

Als je toegang hebt tot een loopband (gelukkig!) Volg dan dezelfde warming-up en prep-set voordat je drie rondes doet als bij de buitensessie, maar varieer de helling. In de derde ronde stel je de helling in op 0,5 of 1% en verhoog je je tempo. Beëindig elke ronde altijd met drie minuten easy run recovery.

Siddall erkent dat sommige mensen niet in staat zijn om buiten te rennen en ook geen toegang hebben tot een loopband, dus haar "next beste optie" is om binnen oefeningen te doen.

Ze zegt:“Er valt nog veel te winnen met hardlopen, ook al ben je beperkt tot binnen. Deze oefeningen kunnen allemaal ter plaatse worden gedaan en hebben een vergelijkbaar effect - of ze kunnen in een kleine ruimte worden gedaan. Als je meer ruimte hebt, kun je deze oefeningen doen en daarna gaan hardlopen. Voor velen ligt de focus op het verbeteren van de efficiëntie van het voetcontact met de grond.”

Ze voegt eraan toe:"Vergeet niet om tijdens deze oefeningen een goede vorm te behouden. Ze zijn niet ontworpen om conditie op te bouwen of te behouden, maar om aan vorm en techniek te werken.”

Zie hieronder voor de volledige lijst met oefeningen.

Training van één uur:COVID-19 hardloopopties

Voer optie 1:buiten uit

Opwarming

10 minuten makkelijk

Prep Set:5 x 30 seconden snel/bouwen, 30 seconden makkelijk hardlopen

Hoofdset:

Herhaal 3 x

6 minuten op 75/80%
4 minuten op 85%
2 minuten op 10K tempo
3 minuten rustig hardlopen

Afkoelen

5-10 minuten gemakkelijk

Voer optie 2:loopband uit

Opwarming

10 minuten makkelijk

Prep Set:5 x 30 seconden snel/bouwen, 30 seconden rustig rennen/rusten (spring met uw voeten aan weerszijden van de loopbandband)

Hoofdset:

Drie ronden als volgt:

Rondes 1 + 2 – Kies een tempo dat je kunt aanhouden voor deze build:
6 minuten bij een stijgingspercentage van 2%
4 minuten bij een stijgingspercentage van 4%
2 minuten bij een stijgingspercentage van 6%
3 minuten gemakkelijk hardlopen/herstel

Ronde 3:
Stel het stijgingspercentage in op 0,5 of 1% en verhoog het tempo, of ga met een gids van onderaf, of ga gewoon met gevoel en flow:
6 minuten op 75/80%
4 minuten op 85%
2 minuten op 10K tempo
3 minuten rustig hardlopen tot het einde

Afkoelen:

5-10 minuten rustig hardlopen

Opmerking:je zou deze sessie buiten kunnen herhalen als je een geschikte heuvel voor de herhalingen kunt vinden.

Voer optie 3:

. uit

Herhaal deze 20-30 minuten.

• 4 x 30 seconden hoge knieën/30 seconden rust
• 4 x 30 seconden A slaat over/30 seconden rust
• 4 x 30 seconden B slaat over/30 seconden rust
• 4 x 30 seconden Heel Kicks/30 seconden rust

(zie hieronder voor volledige uitleg over A Skips en B Skips)

• 10 x hoge knie in uitval naar voren (op elk been) — Ga op het linkerbeen staan, til het rechterbeen op tot 90 graden, pauzeer 1-2 seconden en til dan op op de teen van het linkerbeen en stap naar voren met het rechterbeen in een uitval. Blijf langzaam en gecontroleerd. Stap naar voren uit de uitval, of stap terug uit de uitval en herhaal op het andere been.

• 10 x Heel Pick-Ups — Ga rechtop staan, pak snel de rechterhiel tot aan je achterste en gebruik je rechterhand om hem bovenaan vast te pakken. Je kunt dan 5 seconden vasthouden om de quad en heupflexor te strekken, en zelfs het linkerbeen lichtjes buigen en het rechter (gebogen) been naar achteren bewegen om de rek te vergroten. Laat dan los.

Siddall zegt:“Het belangrijkste hier is dat de hele beweging zich in één bewegingsvlak moet bevinden. Bij het oppakken van de hiel tot aan je kont, is het de bedoeling om de beweging recht omhoog te laten gaan. Niet opzij schieten, de knie niet naar buiten laten bewegen. Net alsof er een touwtje van de kolf naar de hiel loopt en de hiel recht omhoog schuift. Hetzelfde geldt als je de stretch ingaat - houd de knieën bij elkaar en alles in hetzelfde vlak."

Herhaal op het linkerbeen totdat je 10 aan elke kant hebt gedaan.

A slaat over:
Siddall zegt:"Deze oefeningen zijn vergelijkbaar met de traditionele oefeningen op hoge knieën, maar zijn meer een sprong op één been, voordat ze naar het andere been gaan. Spring of spring, til je linkerknie op tot 90 graden (taillehoogte), terwijl je je rechterbeen (achterbeen) recht naar de grond houdt, maar je teen de lucht in duwt (de sprong/hop). Blijf (vooruit) bewegen, afwisselend de sprongen/hopen tussen de benen.”

B slaat over:
Siddall zegt:"Deze lijken op A Skips, maar als je de linkerknie (of het leidende been) tot 90 graden op heuphoogte tilt, schop je de voet dan recht (en horizontaal) uit voordat je je voet naar beneden brengt de grond. Zie het bijna alsof je geschopt hebt en je voet terug naar de grond brengt of je schraapt iets van de onderkant van je schoen.”

[Workout van een uur:3 opties voor hardlopen van een professional: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054083.html ]