Workout van een uur:fietsset met geïsoleerde beenuithoudingsvermogen

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

De fietstraining van deze week is te danken aan Olympiër en coach Ryan Bolton, een voormalige collegiale hardloper die prof-triatleet is geworden en die nu atleten coacht die variëren van beginner tot elite. Uittreksel uit De Triathlete Guide to Sprint and Olympic Triathlon Racing , nu verkrijgbaar bij Velopress, is deze fietsset ideaal voor training in het begin van het seizoen, of een tijd waarin je tijdelijk kunt "pauzeren" bij het opbouwen van fitness, zoals na een blessure of met een onzekere racekalender.

Hoewel dit aan de buitenkant misschien een set met alleen technieken lijkt, is het mooie van deze korte maar fijne sessie dat je echt harder zult werken dan je denkt, zelfs voor minder dan een uur. Omdat je behoorlijk wat tijd zult doorbrengen in de modus met één been - en ervan uitgaande dat je dit binnen doet - zullen je benen eigenlijk vermoeider zijn dan je zou verwachten. Het meer voor de hand liggende voordeel is dat door zoveel te trappen met slechts één been tegelijk, je een veel efficiëntere pedaalslag leert.

Volgens het boek moet u zich bij het werken aan een efficiënte pedaalslag op de volgende vier fasen concentreren: 

FASE 1 (12 UUR TOT 4 UUR):Dit is de krachtigste fase van de  pedaalslag omdat je je gewicht kunt gebruiken om de belangrijkste spieren te helpen, zoals  de quads en bilspieren om kracht te produceren. Concentreer u in deze fase op het laten vallen van uw  hiel, niet met je tenen wijzend; de voet moet 20 graden plat zijn bij de  bovenkant van de fase, geleidelijk afvlakkend tegen 3 uur.

FASE 2 (4 UUR TOT 6 UUR):Om 4 uur moet uw enkel beginnen  terug vissen tot die 20 graden en daar aankomen tegen de tijd dat je raakt  6 uur. Je gebruikt nog steeds de quads en bilspieren, net als de kuiten en hamstrings  beginnen het over te nemen. Aan het einde van deze fase begint u met de overgang  van naar beneden duwen op de pedalen tot optrekken.

FASE 3 (6 UUR TOT 10 UUR):De moeilijkste fase in het pedaal  beroerte, hier span je de kuiten en hamstrings nog meer aan. Hoewel het  het voelt alsof je door de pedalen omhoog trekt, het is eigenlijk centrifugaal  kracht die je voet op en neer trekt. Het beste wat je kunt doen is nadenken over  'uit de weg gaan' om de middelpuntvliedende kracht zijn werk te laten doen, dus stel je voor  de spier loslaten in plaats van de tegenovergestelde aan te spreken. Je enkel  moet nog steeds 20 graden van plat zijn.

FASE 4 (10 UUR TOT 12 UUR):Denk er om 10 uur aan om over te trappen  de bovenkant van de cirkel, duwend door naar het einde van de fase om 12 uur. Je moet je neerwaartse slag klaar hebben, dus probeer die actie te starten  vroeg in deze fase en bereid je voor op de overgang van een enkelhoek van 20 graden naar  de lichte hielval in fase 1.

Idealiter doe je onderstaande fietstraining met geïsoleerde benen op een trainer en laat je je niet-trappende been op een stoel rusten. Houd een comfortabel hoge cadans aan en concentreer je echt op het elimineren van de "dode" plek aan de bovenkant van de slag door je tenen naar voren in je schoenen te duwen terwijl je eroverheen gaat. Neem tijdens de eerste paar herhalingen de technieknotities door terwijl je fietst, zodat je de rest van de training in goede vorm kunt blijven.

Endurance fietsset met geïsoleerde been

Opwarming

20 min.

Hoofdset

10x
1 min. alleen linkerbeen (waargenomen inspanning of RPE van 5)
1 min. alleen rechterbeen (Rate of Perceived Inspanning of RPE van 5)
Zorg ervoor dat u zo snel mogelijk overschakelt.

Afkoelen

20 minuten. draaien

Totaal:1 uur

Voor meer trainingen, 16-weekse trainingsschema's voor atleten met een korte cursus, van beginner tot gevorderd, en meer diepgaand fietstechniekwerk, moet je zeker een kijkje nemen in The Triathlete Guide to Sprint and Olympic Triathlon Racing , nu verkrijgbaar bij Velopress.

Meer trainingen nodig om te proberen? Bekijk onze complete verzameling van trainingen van een uur.

[Workout van een uur:fietsset met geïsoleerde beenuithoudingsvermogen: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054068.html ]