Een uur durende training:Ryan Bolton's Anaerobic Endurance Swim

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

De training van een uur van deze week komt van de Olympisch coach Ryan Bolton, die ongetwijfeld momenteel het succes viert van een van zijn professionele atleten - Sam Long - die afgelopen weekend als tweede eindigde op het Ironman 70.3 Wereldkampioenschap. Deze zwemtraining, van in totaal iets meer dan 3.000 meter, komt uit Bolton's How To Get Race Ready in Six Weeks-plan en is ontworpen om u te helpen zwemspecifieke kracht en snelheid op te bouwen.

Je begint met een warming-up van:300 zwemmen, 100 trappen, 200 trekken, gevolgd door 8 x 50 oefeningen met 10 seconden rust. Selecteer een of twee oefeningen waarvan je weet dat ze de zwakke punten in je slagmechanica helpen verbeteren, zoals een vuistoefening als je je vangst en/of gevoel voor het water wilt verbeteren.

De hoofdset is een zware en houdt in dat je iets langzamer zwemt dan het drempeltempo. Als u uw drempeltempo per 100 weet, dan is dat goed, u bent helemaal klaar, maar als u dat niet weet, kunt u ofwel de Rate of Perceived Exertion (RPE) gebruiken - met als doel RPE 8/10 - of u kunt een van de deze testsets om uw drempeltempo en trainingszones te bepalen. Bolton vertelt over het belang hiervan in onze Fitter &Faster-podcast:alles wat triatleten moeten weten over trainingszones.

Het eerste deel van de hoofdset is 4 x 200 op drempeltempo plus vijf seconden per 100, dus als je drempeltempo 1:20 per 100 is, zou je elke 200 zwemmen 2:50 willen halen. Neem 15 seconden rust tussen elke 200. Je gaat dan verder naar 4 x 150, met dezelfde drempel plus vijf seconden per 100 tempo, en ook 15 seconden rust tussen elke 150. Vervolgens is het 4 x 100, opnieuw met drempel plus vijf seconden tempo en 15 seconden rust tussen elke 100. Sluit de hoofdset af met 4 x 50 snelle, maximale inspanning, en neem 30 seconden rust tussen elke 50 seconden om ervoor te zorgen dat je goed hersteld bent om elke set zo hard mogelijk te raken.

Als u de afstand van deze training wilt verkleinen, kunt u deze verkleinen tot 3 x 200, 3 x 150, 3 x 100, 3 x 50.

Koel af met 200 ontspannen zwemmen.

Een uur durende training:Ryan Bolton's anaerobe uithoudingsvermogenzwem

Opwarming

300 zwemmen, 100 trappen, 200 trekken, 8 x 50 drillen (op 10 sec. rust)

Hoofdset

4 x 200 @ RPE 8/10 of drempel + 5 sec. per 100 tempo – 15 sec. rust tussen elke 200

4 x 150 @ RPE 8/10 of drempel + 5 sec. per 100 tempo – 15 sec. rust tussen elke 150

4 x 100 @ RPE 8/10 of drempel + 5 sec. per 100 tempo – 15 sec. rust tussen elke 100

4x 50 SNEL! 30 sec. rust tussen elke 50

Afkoelen

200 ontspannen gemakkelijk zwemmen

GERELATEERD: Wil je je triatlonkennis, training en prestaties transformeren? Bekijk  10 weken op je best 70,3 —een compleet trainingsprogramma onder leiding van de beste uithoudingscoach Jim Vance—gratis bij een Outside+-lidmaatschap!

[Een uur durende training:Ryan Bolton's Anaerobic Endurance Swim: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054577.html ]